Гигиенические подходы к формированию рационального ежедневного продуктового набора

Ежедневное питание должно быть построено так, чтобы обес­печивать организм необходимым количеством пищевых веществ и энергии. Не существует иных оптимальных способов добиться этого, кроме как использовать в питании разнообразные растительные и животные продукты из различных рассмотренных выше групп. Количественный и качественный состав рациона — основа рацио­нального питания. При безусловных индивидуальных особенно

стях можно выделить несколько фундаментальных закономерно­стей построения оптимального рациона.

Для большей наглядности представления рекомендуемой струк­туры рациона прилагается целый ряд различных схем и макетов, в том числе так называемая «пирамида здорового питания» (рис. 3.1). Вершина пирамиды включает в себя те виды продуктов, которые требуют максимального ограничения, — они должны использо­ваться как можно реже, т.е. эпизодически. В эту группу следует отнести сахар и продукты, содержащие его в большом количестве (60% и более), а также продукты со скрытым жиром (жирность 25 % и более): кондитерские изделия (конфеты, шоколад, пиро­жные с кремом, сдобное печенье и другие сладости), сладкие прохладительные напитки, жирные виды мясопродуктов и кол­басные изделия, чипсы, многие продукты быстрого питания.

Второй верхний уровень пирамиды состоит из продуктов ежед­невного использования — источников незаменимых жирных кис­лот и жирорастворимых витаминов: сливочного и растительного масел. Эти жировые продукты должны использоваться в неболь­шом количестве без длительной термической обработки. Рекомен­дуемые порции их использования можно выражать, например, в столовых ложках — 1 .2 столовые ложки в день.

Третья часть пирамиды включает в себя в основном животные продукты — источники полноценного белка, биодоступного каль­ция, железа, цинка, селена, витаминов В2, В,2, A, D. Ежедневно необходимо включать в рацион 4 .6 порций животных продуктов. Из них — 2 .3 порции молочных изделий и 2 .3 порции блюд на

выбор из нежирных сортов мяса, птицы и рыбы, а также яйца и бобовые продукты. При этом рыба включается в рацион, как пра­вило, 2 .3 раза, а яйца — 3 .4 раза в неделю. Данная группа мо­жет полностью или частично исключаться из рациона у привер­женцев вегетарианского питания. У строгих вегетарианцев (веган-цев) возникает реальная опасность развития алиментарного де­фицита перечисленных нутриентов. У лактовегетарианцев и лак-тоововегетарианцев эта проблема будет не столь острой. При пе­реходе на строгое вегетарианское питание требуется максимально разнообразить растительный рацион: взамен каждой рекомендуе­мой порции животных продуктов следует включать несколько наи­менований растительных продуктов, в том числе и редко исполь­зуемые в питании бобовые, семена, орехи и другие высокоцен­ные в пищевом плане компоненты.

В основании пирамиды представлены растительные продукты, рекомендуемые к наиболее широкому использованию в питании, — 10 .20 порций (единиц) ежедневно. К ним относятся зерновые продукты с минимальной степенью обработки и рафинирования, в том числе обогащенные дефицитными нутриентами (хлеб, кру­пы, макароны, сухие завтраки), и натуральные (с минимально необходимой степенью кулинарной обработки) овощи, зелень, фрукты, ягоды, а также соки, орехи и семена.

Под порциями (единицами) подразумевают минимальное в тра­диционном представлении количество продукта или блюда (одна котлета, куриная ножка, кусок рыбы, тарелка каши, макарон, картофельного пюре, овощного салата или гарнира) или средняя по размерам 1 шт. продукта (яйцо, яблоко, апельсин, киви, мор­ковь, кусок хлеба и т.п.). При необходимости обозначить величи­ну порции или самого продукта можно использовать традицион­ные (понятные всем) единицы меры [чайные и столовые ложки, стандартные чашки (150 мл), стандартные стаканы (200 мл), де­сертные и столовые тарелки].

Таким образом, рекомендуемый набор растительных продук­тов из основной группы может быть представлен следующим об­разом: 1 порция (2 столовые ложки) овсянки (или сухого завтра­ка), 6 .8 обычных кусочков хлеба (по 30 г), 1 овощной салат, 1 овощной гарнир, 1 среднее яблоко (или 1 чашка ягод и т.п.), 1 порция картофеля (2 .3 средние картофелины), 1 порция оре­хов (30 г), 1 стакан фруктового сока — итого 13 . 15 блюд.